14 Tage

Hier mal eine Planung, nachdem ich 10 Tage mit einem Klienten gearbeitet habe. Diese Planung gilt für die nächsten 14 Tage ohne mich. So nach der ersten Chaoswoche, in der wir den Körper von allen Seiten und mit unterschiedlichen Trainingsbelastungen geschockt haben, kommt jetzt eine regelmäßige Belastung um dem Körper in Sicherheit zu wiegen, so dass er bereitwillig die kleinen Fettreserven freigibt.
Morgens immer zuerst Wasser, dann 50 langsame Sitzkniebeugen mit weit nach oben gestreckten Armen, auf den Rücken liegen beide Beine zur Decke strecken. Mit den Füßen einen Punkt setzen und jetzt mit geschlossenen Beinen große Kreise machen. 30x links, dann 30x rechts rum. Auf dem Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken und 30x Arme und Beine öffnen und schließen: 140 Bewegungen aus einem Guss, langsam und ohne Pause. Danach die gute alte Wechseldusche, muss aber nicht extrem sein.
Frühstück: Entweder 2 Eier im Glas und eine Scheibe Pumpernickel, Grüner Tee oder Kaffee oder eine kleine Portion Haferflocken und das geht so: Topf auf den Herd und auf der kleinsten Flamme Milch erwärmen, gleich Haferflocken rein, rühren und wenn es warm wird etwas Butter und Ahornsirup reinmischen. Wenn die Haferflocken gequollen sind, etwas kalte Milch dazugeben.
Bitte 1x in der Stunde 2x das Treppenhaus im Büro hoch- und runterrennen!!! In 8 Stunden sind das 16x, also ca 30 Minuten Training mehr am Tag!
Mittag: So einfach wie möglich: eine handvoll Reis oder Kartoffeln und immer 2 Stück Fisch oder Geflügel, Gemüse nach Wunsch.
Abends: Einen großen Salat (kann man auch überall bestellen) mit Essig und Öl und als Beilage geht immer Hunhn oder Pute.

Wer spätabends noch einmal Hunger bekommt, kann sich einen Shake machen: 0,3 Sojamilch mit 2 El Schmelzflocken, 1 Tl Honig und einem Spritzer Zitrone.

1x in der Woche Schwimmen:
30 Min. schwimmen, dann 10 Min. Wassertraining: Sprints von Beckenrand zu Beckenrand, Boxen und Kicken unter Wasser und Arme kreisen, Seitheben, 20 Min. schwimmen.

2x in der Woche Joggen:
Also wirklich langsam und gleichmäßig laufen, 45 Min. gleich danach 500 Bauchübungen. Hört sich viel an, geht aber schnell, wenn man sich auf die Übung konzentriert und seine Lieblingsvariante macht!!

2x in der Woche ins Gym:
3x12 Bankdrücken mit angezogenen Beinen, 3x12 Schwungdrücken (gerade stehen, Bauch fest, Knie leicht gebeugt und dann die Langhantel gerade nach oben drücken), 3x20 Hyperextension, 3x12 Rudern sitzend mit Rumpfbewegung, 3x20 Hantel kreisen (weiter Stand, Gewicht mit beiden Händen halten und dann mit gestreckten Armen große Kreise machen, wie Keulenschwung), 3x12 Klimmzüge oder Latziehen, unterer Griff, vor mit eingezogenem Bauch, 3x12 Beinpresse Bauch fest, 2x40 Strecksprünge
Wer Bock hat kann 2 Durchgänge machen!

An 2 Tagen ist Nachmittags frei, also spazieren oder in die Sauna oder Massage!!

Zack… Karsten …zurück